Kuntoharjoittelua rata-ajoa varten

[AnDy]

Moi,
avataanpa aihe joka käsittelee rata-ajoa harrastavan kuskin kunnon kohennusta/ylläpitoa. Kuten jokainen radalla ajeleva tietää, rata-ajo vaatii hyvää fyysistä ja myös aerobista kuntoa.

Kerätään tähän hyviä vinkkejä ja kokemuksia omista treenitottumuksista, minkälaista ohjelmaa kannattaisi salilla tehdä yms. Uskoisin että asia kiinnostaa ratakettuja/-lettuja.

Itsellä talviajan liikunnallisiin harrastuksiin kuuluvat kohtuullisen säännölliset juoksulenkit, satunnainen uinti ja kerta-pari viikossa salibandya. Tähän olisi tarkoitus lisätä vielä lihaskuntoa varten saliharjoittelua ja siihen kaipaisin noviisina vinkkejä.

 

[scuuba]

http://www.moottoripyora.org/cgi-bin....=kunto%

 

[suzukai]

Tutustu tuohon Pakkiksen  foorumiin. Sieltä löytyy tietoa treenamisesta ja kuntoilusta ihan riittävästi.

Ihan perussalitreeni on omiaan ratakunnon kasvattamiseen.

 

[Mänty]

Menepäs kysymään samaa tuonne mp-foorumin puolelle. Siellä nämä nimeltä mainitsemattomat kisavietin riivaavat urhot juoksevat lap-timerit kaulassa 10 kilsan lenkkejä ja luonto ei anna periksi olla kaveria hitaampi. Veikkaan että yksi sankari vastaa kyllä tähänkin ketjuun.

Oma kunto pysyy tarpeeksi hyvänä noilla mailapeleilläkin eli kaukalopallolla ja saballa. Lisäksi tennistä yms hupiliikuntaa. Salille ei ole pienintäkään intoa. Pari ekaa ratakeikkaa on ollu jaksamisen kanssa hieman ongelmia, mutta korjaantuu kilometrien myötä, kun alkaa taas ajaa rennommin. Viime kesänä motoparkissa pisin setti omaa kovaa taisi olla 16 kiekkaa, jonka jälkeen alkoi olla kroppa hyydyksissä.

 

[tr3]

odottakaahan 2 viikkoa kaikkien treeni ongelmat hoituu loistavasti. vain 2 viikkoa niin jokaiselle löytyy huippu ohjelmat ja lajikohtaiset treeni suunnitelmat.

 

[Toippari]

Mä huilaan koko talven niin keväällä on hirveessä iskussa.

 

[vetomies]

Aika hyvää treeniä on ajaa paljon ja lujaa, silloin juuri ne lihakset mitä tarvitaan, kehittyy.

Tosin ennen ajokauden alkua voi pieni niska- ja vatsalihasvoimistelu ja parit punnerrukset olla paikoillaan, ettei mene kipuillessa alkukausi. Jos haluat radalla pärjätä mahdollisimman hyvin, hommaa normaali hyvä yleiskunto ilman älytöntä bodausta (jolloin massa lisääntyy liikaa) ja keskity lisäksi vahvistamaan niitä lihaksia jotka ajaessa kipeytyvät (tavallisesti niska, ranteet tai käden ojentajat).

 

[Athene]

Lenkillä lähes päivittäin. Pari päivää viikossa kevyempää. Yläkropalle pitää vielä keksiä jotain treeniä.

Ajotuntumaa pidetään yllä kelkkailemalla

.

 

[AnDy]

Jos haluat radalla pärjätä mahdollisimman hyvin, hommaa normaali hyvä yleiskunto ilman älytöntä bodausta (jolloin massa lisääntyy liikaa) ja keskity lisäksi vahvistamaan niitä lihaksia jotka ajaessa kipeytyvät (tavallisesti niska, ranteet tai käden ojentajat).

Jotain tällaista ajattelinkin, juuri ranteet, ojentajat, keskikroppaa ja reisiä eli ne mitkä on yleensä lopussa ratapäivän jälkeen. Mitään massakuuria ei ole mielessä, eihän nahatkaan mahdu muuten päälle. Pitääpä tutkiskella noita kuntosalifoorumeita jotta löytää oikeat liikkeet yms.

 

[AnDy]

Viime kesänä motoparkissa pisin setti omaa kovaa taisi olla 16 kiekkaa, jonka jälkeen alkoi olla kroppa hyydyksissä.

Mulla viime kauden viimeinen stintti oli motoparkissa 85-90 kilsaa yhtäsoittoa (tekee vissiin 24-25 kierrosta) ja sen verran veto oli pois ettei meinannut pyörän päältä päästä pois varikolla. Lähinnä kädet oli aivan hapoilla. Mutta hyvää treeniä tuollaiset pidemmät vedot, pakko opetella rennompi tyyli.

 

[tr3]

Rataketut ja letut, teille treeni kohteet selkeästi:

Vatsalihakset, etenkin vinot suorat voi tehdä aluksi jotta eivät haukkaa vinojen vatsojen toiminnast 50% vinoja vähintään 3 eri harjoite suuntaa sarjoja 4 x 12. seuraavaksi Selän ohentajat rullaten selkäpenkissä alottaen kehon omallapainolla ,4 x 20 ja kun menee niin painoja mukaan , kyseinen liike käyttää koko selän ojentajia, sisältäen ehdottomasti selän kiertoja eristäen esim kontallaan , vuoronostaen ristikkäistä lapaa ja pakaraa

treeni kannattaa pitää hyvin monipuolisena kuitenkin painottaa keskivartaloa , pakaraa ja lähentäjiä.

seuraavaksi tärkein osaalue on yläselkä ja lavat/ epäkkään harju. pitkiä sarjoja ristikkäistaljassa , kulmasoutu, leveällä ja kapealla otteella ylätaljaa. Vastavaikuttajan voi ottaa vaikka penkki punnerruksen selkä sarjojen perään , 4x 12-15 ei mitään penkki ykkösiä

sitten Ojentajat ja vähemmistönä hauis , suosittelisin supersarjaa ilman taukoa esin ranskalainen punnerrus, ojentajapunnerrus narulla yksi käsi kerrallaan, jonka jälkeen heti perään hauis kääntö käsipainoilla kiertän, penkki viistossa kulmassa . olka varsi liikkumatta, liike vain kyynärnivelessä

Moninivel ja toiminnalliset liikkeet on hyvä pitää ohjelmistossa
tempaisut, pallonkanssa puuhailut yms.

Kaiken tämän saatte pian suoraan täältä meitin orgin sivuilta

PS . venyttely on vähintään 40 % treenistä jumissa oleva kroppa ei toimi eikä kehity. Jumi ei ole voimaa

 

[tr3]

Jos haluat radalla pärjätä mahdollisimman hyvin, hommaa normaali hyvä yleiskunto ilman älytöntä bodausta (jolloin massa lisääntyy liikaa) ja keskity lisäksi vahvistamaan niitä lihaksia jotka ajaessa kipeytyvät (tavallisesti niska, ranteet tai käden ojentajat).

Jotain tällaista ajattelinkin, juuri ranteet, ojentajat, keskikroppaa ja reisiä eli ne mitkä on yleensä lopussa ratapäivän jälkeen. Mitään massakuuria ei ole mielessä, eihän nahatkaan mahdu muuten päälle. Pitääpä tutkiskella noita kuntosalifoorumeita jotta löytää oikeat liikkeet yms.

juuri nuo paikat joutuvat koville kun , pito keskivartalossa loppuu, jolloin treenin kohdistaminen noihin kipeytyviin alueisiin on juuri niin päin peetä kun vaan voi..

ps. Lanseeraamme 4 eri maassa toimivan Liikunta suunnittelu ohjelmiston 1.2.2008 .
Jokainen maksaja orggilainen , saa palvelun ilmaiseksi.
eikä normi käyttäjäkään , itkuksi pistä . on se vaan niin halpaa

palvelin on käytössä liikunna ammattilaisilla ja valmentajilla, josta muutettu versio palvelee sitten normi käyttäjiä.

liike pankki sisältää 2400 liikettä kuvinen ja ohjeineen

 

[jens]

Rataketut ja letut, teille treeni kohteet selkeästi:

Vatsalihakset, etenkin vinot suorat voi tehdä aluksi jotta eivät haukkaa vinojen vatsojen toiminnast 50% vinoja vähintään 3 eri harjoite suuntaa sarjoja 4 x 12. seuraavaksi Selän ohentajat  rullaten selkäpenkissä alottaen kehon omallapainolla ,4 x 20 ja kun menee niin painoja mukaan , kyseinen liike käyttää koko selän ojentajia, sisältäen ehdottomasti selän kiertoja eristäen esim kontallaan , vuoronostaen ristikkäistä lapaa ja pakaraa

treeni kannattaa pitää hyvin monipuolisena kuitenkin painottaa keskivartaloa , pakaraa ja lähentäjiä.

seuraavaksi tärkein osaalue on yläselkä ja lavat/ epäkkään harju. pitkiä sarjoja ristikkäistaljassa , kulmasoutu, leveällä ja kapealla otteella ylätaljaa. Vastavaikuttajan voi ottaa vaikka penkki punnerruksen selkä sarjojen perään , 4x 12-15 ei mitään penkki ykkösiä

sitten Ojentajat ja vähemmistönä hauis , suosittelisin supersarjaa ilman taukoa esin ranskalainen punnerrus, ojentajapunnerrus narulla yksi käsi kerrallaan, jonka jälkeen heti perään hauis kääntö käsipainoilla kiertän, penkki viistossa kulmassa . olka varsi liikkumatta, liike vain kyynärnivelessä

Moninivel ja toiminnalliset liikkeet on hyvä pitää ohjelmistossa
tempaisut, pallonkanssa puuhailut yms.

Kaiken tämän saatte pian suoraan täältä meitin orgin sivuilta

PS . venyttely on vähintään 40 % treenistä jumissa oleva kroppa ei toimi eikä kehity. Jumi ei ole voimaa

Oho...

alkasit sä meille personal treineriks

 

[tr3]

sehän on mun duuni.

 

[Muukka]

Aina kun sää, tms. estää ajamisen on pieni salitreeni paikallaan...

 

[parjan_fin]

Menepäs kysymään samaa tuonne mp-foorumin puolelle. Siellä nämä nimeltä mainitsemattomat kisavietin riivaavat urhot juoksevat lap-timerit kaulassa 10 kilsan lenkkejä ja luonto ei anna periksi olla kaveria hitaampi. Veikkaan että yksi sankari vastaa kyllä tähänkin ketjuun.  

Oma kunto pysyy tarpeeksi hyvänä noilla mailapeleilläkin eli kaukalopallolla ja saballa. Lisäksi tennistä yms hupiliikuntaa. Salille ei ole pienintäkään intoa. Pari ekaa ratakeikkaa on ollu jaksamisen kanssa hieman ongelmia, mutta korjaantuu kilometrien myötä, kun alkaa taas ajaa rennommin. Viime kesänä motoparkissa pisin setti omaa kovaa taisi olla 16 kiekkaa, jonka jälkeen alkoi olla kroppa hyydyksissä.

Mitä sä ny höpötät? Ei siellä kukaan laptimer kaulassa juokse.

Eikä siellä ole kuin se yksi räme-roope joka on ihan hullu noissa asioissa.

 

[parjan_fin]

Jos haluat radalla pärjätä mahdollisimman hyvin, hommaa normaali hyvä yleiskunto ilman älytöntä bodausta (jolloin massa lisääntyy liikaa) ja keskity lisäksi vahvistamaan niitä lihaksia jotka ajaessa kipeytyvät (tavallisesti niska, ranteet tai käden ojentajat).

Jotain tällaista ajattelinkin, juuri ranteet, ojentajat, keskikroppaa ja reisiä eli ne mitkä on yleensä lopussa ratapäivän jälkeen. Mitään massakuuria ei ole mielessä, eihän nahatkaan mahdu muuten päälle. Pitääpä tutkiskella noita kuntosalifoorumeita jotta löytää oikeat liikkeet yms.

Mitä itse olen huomannut niin ranteet kannattaa jättää treenaamatta, ennemmin venyttelet niitä tehokkaammin. Ranteet kuitenkin vahvistuu kun puntteja muutoin heiluttelet ja pidät tangoista kiinni yms.

Liika rannetreeni kiristää jo ennestään tiukkoja rannelihaksia ja vetää ranteet vaan helpommin tukkoon. Rannelihaksen ympärillä oleva kalvo kun ei veny samaa tahtia kuin lihas haluaisi paisua niin tuosta johtuu tuo lihaksen tukkoon meneminen. Voimaa sulla ranteessa on varmasti ihan riittävästi tuohon touhuun, se vaan menee tukkoon liian nopeasti. Eli mä venyttelisin ranteita ja tarkistaisin nahkapuvun hihan ympärysmitan. Jos hihan ympärysmitta on n. 2 cm isompi kuin mitä ranteesi on niin silloin se on passeli.

Syviä vatsa- sekä selkälihaksia treenaamaan, peruskuntoa matalalla sykkellä pitkäjaksoisesti sekä tasapainoa ja kordinaatiota. Tuollaisiin asioihin kun keskittyy niin on varmasti paremmassa kunnossa ajamisen kanssa.

Kannattaa muistaa että isot lihakset vaatii enemmän happea = tarttee olla parempi kunto, joten isoista lihaksista ei suoranaisesti ole apua RR:ssä. Vrt. vaikkapa tuohon italialaiseen käkkäräpäähän, minkä elopaino huitelee jossain 50 ja 60 kg välillä.

Itse ostin vuoden lopulla treenaamisen avuksi sykemittarin ja nyt vuoden alusta aloitin oman ohjaajan kanssa tuon touhun. Katsotaan paljonko saa kuntoa kohennettua. Mun kotisivuille tulee viikonlopun jälkeen juttua tuosta kunto-ohjaaja touhusta ja siitä mitä aiotaan tehdä ja miten. Sellainen huomio tuli itse tehtyä että on treenannut aivan liian kovilla sykkeillä, kun siis tarkoituksena on ollut peruskunnon kasvatus. Melkein 30 sykettä / min saa tuoda alaspäin niin alkaa olemaan vasta sitten oikealla alueella. Yllätyin aika rajusti moisesta.

 

[AnDy]

Paljon hyviä kommentteja, hienoa. Nyt vaan rohkeasti aloittelemaan näitä saliharjoitteitakin ja mielenkiinnolla odottelen myös tuota TR3:n opastusta.

Tuo sykemittari taitaa mennä itselläkin hankintalistalle. Tähän saakka en ole juurikaan piitannut sellaisista mutta nyt taitaisi olla oma motivaatio riittävän kohdallaan.

Venyttelyä olen jo lisännyt oman salibandyharrastuksenkin vuoksi (pelaan maalivahtina) ja jo pienenkin lisän olen ilokseni havainnut jo tehoavan. Ja auttaa se toimistotyöläisen eloa muutenkin

 

[Sara]

Jos haluat radalla pärjätä mahdollisimman hyvin, hommaa normaali hyvä yleiskunto ilman älytöntä bodausta (jolloin massa lisääntyy liikaa) ja keskity lisäksi vahvistamaan niitä lihaksia jotka ajaessa kipeytyvät (tavallisesti niska, ranteet tai käden ojentajat).

Jotain tällaista ajattelinkin, juuri ranteet, ojentajat, keskikroppaa ja reisiä eli ne mitkä on yleensä lopussa ratapäivän jälkeen. Mitään massakuuria ei ole mielessä, eihän nahatkaan mahdu muuten päälle. Pitääpä tutkiskella noita kuntosalifoorumeita jotta löytää oikeat liikkeet yms.

juuri nuo paikat joutuvat koville kun , pito keskivartalossa loppuu, jolloin treenin kohdistaminen noihin kipeytyviin alueisiin on juuri niin päin peetä kun vaan voi..

ps. Lanseeraamme 4 eri maassa toimivan Liikunta suunnittelu ohjelmiston 1.2.2008 .
Jokainen maksaja orggilainen , saa palvelun ilmaiseksi.
eikä normi käyttäjäkään , itkuksi pistä . on se vaan niin halpaa

palvelin on käytössä liikunna ammattilaisilla ja valmentajilla, josta muutettu versio palvelee sitten normi käyttäjiä.

liike pankki sisältää 2400 liikettä kuvinen ja ohjeineen

Sait yli puhuttua... Täytynee nyt sitten liittyä munkin oikeen jäseneks

 

[jiipeexx]

Peruskuntoharjoittelun lisäksi kuntosalitreeni on poikaa myös rr:ssä.

Salilla kannattaa perehtyä juurikin siihen kestävyysharjoitteluun. Mahtavalla penkkituloksella ei mopon ajon kannalta taida olla mitään hyötyä, vai?

Oma treeni perustuu 12-15 tai jopa 20 toiston sarjoihin, ( esim. ojentajat) kohtuullisen kevyillä painoilla. Sarjoja teen 2-3.
Lihasryhmien läpikäynti vaikkapa viikossa vaatii n. 3kpl 1-1.5h treenejä.
Vaihtelu virkistää eli 4-8 viikon välein ohjelmaa kannattaa muuttaa. Painoja voi lisätä ja sarjoja lyhentää esim. 8-12*3, mutta ratailun kannalta katsoen mihinkään maksimivoimatreeniin ei kannata edes ruveta. Siihen tarvittava aika voidaan käyttää viisaamminkin. Mutta vaihtelua kuitenkin, sitä pitää olla.

Vinkkinä vielä, että jokaista laitetta ei kannata hiplata. Kaksi eri liikettä per lihasryhmä (max. 3 ) riittänee. Voit vaihtaa hieman myös laitteita ohjelman muutoksen yhteydessä. Liikkeet on tarkoitus tehdä hallitusti ja käyttää sitä ajatusta mukana. Aloittelevan treenaajan tunnistaa kolinasta ja nopeista liikkeistä, sitä kannattaa välttää

Poislukien joidenkin lajien erikoisliikkeet, joita ei edes itse uskalla kokeilla, on se niin hurjan näköistä touhua.

Syvien lihasten treenissä esim. Pilates on kova juttu. Rangan ympäriltä löytyy varmasti uusia lihaksia kokeneellekin punttipaavolle.

Kuntoilussa yleensäkin lihastasapaino on mielestäni miettimisen arvoinen juttu. Vuosien vääränlainen punttitreeni saa varmasti jonkun paikan kroonisesti jumiin. Tästä syystä syvien lihasten treenillä voi saada ihmeitä aikaan, jos on tullut treenattua vain pinnallisia ns. näkyviä lihaksia. Myös lihashuolto kannattaa ottaa ohjelmaan kävi salilla tai ei, josta venyttely on helpointa ja halvinta. Hieronta tekee myös poikaa, jos siitä tykkää.

Nyt on aikaa sitä treeniä kehittää ja tehdä eli hyvä ajankohta aiheelle. Kesällä on turha enää ainakaan aloittaa. Silloin kannattanee kehittää sitä ajotaitoa, ainakin mun

Ja ne paikat tulee kipeeks kuitenkin, radalla löytyy vieläkin vaan uusia lihaksia...

Tästä ei suoranaista vinkkiä rata-ajon salitreeniin liikkeiden muodossa löydä. Mutta, jos perustana pitää kuntoilun ja kestävyyttä kehittävän salitreenin niin ratakunnon pitäis olla kohtuullinen.

Mielenkiinnolla odottelen rata-aktiivien vinkkejä salitreeniin.

Jani